Šta su vezbe za zatezanje?

Vezbe za zatezanje tela imaju dvostruku svrhu - poboljšavaju fleksibilnost i definišu mišiće dajući im lepši oblik. Za razliku od vežbi za snagu koje povećavaju mišićnu masu ili kardio treninga za mršavljenje, ove vežbe fokusiraju se na:

• Poboljšanje pokretljivosti zglobova
• Definisanje mišića bez značajnog povećanja volumena
• Smanjenje napetosti u mišićima
• Poboljšanje držanja tela

Kućne vežbe za zatezanje donjih delova tela

1. Joga pozicije za noge i zadnjicu

Joga je idealna za zatezanje i definisanje mišića bez povećanja njihove mase. Najefikasnije pozicije:

• Warrior 1, 2 i 3 - izvanredne za definisanje kvadricepsa i zadnjice
• Stolice - sedite zidom naslonjeni na zid u položaju kao da sedite na stolici
• Žablji skokovi - skakanje iz čučnja sa rukama na potiljku

2. Iskoraci sa zamahom

Izvedite klasični iskorak, zatim dok ste u iskoraku, zamahnite zadnjom nogom napred. Ova varijacija dodatno aktivira glutealne mišiće.

3. Paciji hod

Hod u dubokom čučnju sa rukama ispred sebe odlično aktivira unutrašnje mišiće nogu i zadnjice.

Pilates za zatezanje celog tela

Pilates je posebno efektan za zatezanje i definisanje tela. Najbolje pilates vežbe koje možete raditi kod kuće:

• Sto - ležeći na leđima podižite noge u pravom uglu
• Stomach vacuum - uvlačenje stomaka ka kičmi
• Leg circles - kružni pokreti nogama u ležećem položaju

Za pilates vežbe nije potrebna nikakva oprema, a možete ih pronaći na mnogim besplatnim sajtovima i YouTube kanalima.

Kako kombinovati vežbe za najbolje rezultate

Da biste postigli optimalne rezultate u zatezanju tela, kombinujte različite tipove treninga:

1. Jogu ili pilates 3-4 puta nedeljno za fleksibilnost i definiciju
2. Brzo hodanje ili lagano trčanje 2-3 puta nedeljno za poboljšanje cirkulacije
3. Roleranje - odlično za zagrevanje mišića pre treninga

Ne zaboravite da bez smanjenja procenta masnog tkiva, definicija mišića neće biti vidljiva. Zato kombinujte ove vežbe sa umerenom dijetom.

Zašto početi danas?

Mnogi ljudi greše što počinju sa treningom samo nekoliko meseci pre leta. Zatezanje tela i postizanje dobre definicije zahteva vreme i doslednost. Što pre počnete, to će rezultati biti vidljiviji.

Ključ uspeha je u disciplini i pravilnim navikama. Kada vežbe postanu deo vašeg svakodnevnog života, nećete morati da "hitno" zatežete telo pre leta - uvek ćete biti spremni!

Česta pitanja o vežbama za zatezanje

Koliko treba čekati da se vide rezultati?

Prve promene u osećaju pokretljivosti i lagodnosti možete osetiti već posle 2-3 nedelje. Vidljive promene u definiciji mišića obično se javljaju posle 8-12 nedelja redovnog vežbanja.

Da li su potrebni suplementi?

Za vežbe zatezanja nisu potrebni nikakvi posebni suplementi. Dovoljna je balansirana ishrana i unos dovoljno proteina.

Koliko puta nedeljno treba vežbati?

Optimalno je vežbati 4-5 puta nedeljno po 30-45 minuta. Možete kombinovati jogu, pilates i brzo hodanje.

Zaključak

Zatezanje tela i postizanje lepe definicije mišića je proces koji zahteva strpljenje i doslednost. Srećom, za početak vam ne treba ništa osim malo prostora i volje. Joga, pilates i jednostavne vežbe sa sopstvenom težinom mogu dati izuzetne rezultate ako se redovno praktikuju.

Zapamtite - najbolji treninzi su oni koje ćete zapravo raditi. Pronađite vežbe koje vam prijaju i uključite ih u svoju rutinu. Vreme će proći svakako - bolje da prođe dok radite nešto dobro za svoje telo!