Sve što treba da znate o pravilnoj tehnici trčanja

Trčanje je jedan od najpristupačnijih i najefikasnijih oblika fizičke aktivnosti. Međutim, da bismo u potpunosti iskoristili njegove benefite i izbegli potencijalne povrede, neophodno je savladati osnove pravilne tehnike. Bez obzira da li ste početnik ili iskusan trkač, vraćanje osnovama može značajno unaprediti vaše iskustvo i rezultate.

Zašto je tehnika toliko bitna?

Pravilna tehnika trčanja nije samo stvar estetike ili profesionalizma. Ona direktno utiče na vašu efikasnost, izdržljivost i, što je najvažnije, zdravlje. Loša tehnika može dovesti do preteranog opterećenja pojedinih zglobova (kukova, kolena, skočnih zglobova) i mišića, što vremenom rezultira upornim bolovima ili čak ozbiljnijim povredama. S druge strane, dobra tehnika omogućava ekonomičnije korišćenje energije, što vam omogućava da trčite duže i brže sa manje napora.

Ključni elementi pravilne tehnike trčanja

1. Držanje tela (postura)

Osnova dobrog trčanja leži u ispravnom držanju tela. Gledajte pravo pred sebe, a ne u zemlju. Vrat i ramena treba da budu opušteni, a grudi blago iznete napred. Izbegavajte da se grbavite ili naginjete suviše napred u struku. Telo treba da bude u blagoj napetosti, formirajući jednu ravnu liniju od glave do pete. Ruke su ključne za održavanje ritma i ravnoteže. One treba da budu savijene u laktovima pod uglom od približno 90 stepeni i da se prirodno kreću napred-nazad uz bokove, a ne preko grudi. Šake treba da budu opuštene, zamislite da u svakoj držite loptu.

2. Rad nogu i kontakt stopala sa podlogom

Ovo je verovatno najspornija tema u svetu trčanja. Ne postoji jedan "ispravan" način, jer on zavisi od brzine, fizičke građe i podloge. Međutim, za rekreativno trčanje umerenim tempom, savetuje se da se zemlji prvo približava spoljašnji deo srednjeg dela stopala, nakon čega se stopalo prirodno "otkotrlja" do nožnog prsta. Ovakav način gaženja omogućava prirodnu amortizaciju udara. Izbegavajte da gazite petom ispred sebe, jer to stvara kočni efekat i prenosi šok talase direktno na zglobove kolena i kukova. Kolena treba da budu uvek blago savijena, nikada ispravljena, kako bi apsorbovala udar. Visoko podizanje kolena rezervisano je za sprintersko trčanje, dok je za duže staze dovoljno prirodno, niže podizanje.

3. Disanje - ključ za izdržljivost

Disanje je ono što pokreće vaše trčanje. Cilj je da obezbedite dovoljno kiseonika mišićima tokom napora. Ritam disanja treba da bude uskladen sa koracima. Jedan od popularnih ritmova je "udah na 2-3 koraka, izdah na 2-3 koraka". Eksperimentište da nađete ono što vama odgovara. Disanje treba da bude duboko, iz dijafragme (stomaka), a ne plitko iz grudnog koša. Ovo omogućava veći unos kiseonika. Udisanje kroz nos i izdisanje kroz usta je dobra praksa, posebno u hladnijem vremenu jer nos zagreva i filtrira vazduh. Međutim, tokom intenzivnog napora, sasvim je prihvatljivo disati i na usta kako biste uneli veću količinu vazduha.

4. Kontrola tempa i koraka

Broj koraka po minuti (cadence) je još jedan važan pokazatelj. Opšte prihvaćena preporuka je težiti ka 170-180 koraka po minuti. Veći broj kraćih koraka smanjuje opterećenje na zglobove i čini vaše trčanje efikasnijim. Da biste ovo unapredili, fokusirajte se na brže, lakše korake, zamislite da trčite po vrućem uglju. Nemojte se previše fokusirati na dužinu koraka; ona će se prirodno povećati kako se poboljšava vaša brzina i snaga.

Kako izgraditi kondiciju i izdržljivost?

Za početnike, ključ je strpljenje i postepen napredak. Nemojte očekivati da ćete moći da pretrčite 5km bez zastoja već prvog dana. Krenite sa kombinacijom trčanja i hodanja. Na primer, trčite 1-2 minuta, pa hodajte 2 minuta, i ponavljajte u trajanju od 20-30 minuta. Svake naredne nedelje, postepeno povećavajte udeo trčanja a smanjujte hod. Konsistentnost je daleko važnija od intenziteta. Trčanje 3-4 puta nedeljno po 30 minuta donosi mnogo bolje rezultate nego jedno trčanje od 2 sata jednom nedeljno. Kako vaša kondicija raste, možete uvoditi različite tipove treninga kao što su intervalni trening (naizmenično brzo i sporo trčanje) ili duže, sporije trčanje za izgradnju izdržljivosti.

Izbor opreme: Patike su sve

Jedini pravi "must-have" za trčanje jesu kvalitetne patike namenjene trčanju. Obične tenisice ili modne patike nemaju potrebnu amortizaciju, potporu i fleksibilnost. Loše patike su najčešći uzrok povreda. Kada birate patike, obratite pažnju na:

• Amortizacija: Đon mora da apsorbuje udarce tokom gaženja.
• Tip stopala: Da li imate neutralan hod, preteranu pronaciju (stopalo se previše izvrne unutra) ili supinaciju (stopalo se ne dovoljno izvrne). Ovo će vam pomoći da odaberete patike sa odgovarajućom stabilnošću.
• Podloga: Patike za trčanje po asfaltu (cesti) imaju drugačiju gradu đona od onih za trčanje po stazi ili neravnom terenu.

Uobičajene greške i kako ih izbeći

• Preveliki koraci: Gazište ispred težišta tela (peta) koči kretanje i opterećuje zglobove. Rešenje: Fokusiraj se na kraće, češće korake i gazi ispod sebe.
• Nepotrebno naprezanje gornjeg dela tela:
• Zanemarivanje zagrevanja i istezanja: Lagano trčanje ili brzo hodanje 5-10 minuta pre glavnog treninga pripremi mišiće za napor. Nakon trčanja, statičko istezanje (držanje pozicije 20-30 sekundi) pomaže u oporavku i održava mišiće fleksibilnim.
• Prebrz napredak: Povećavanje kilometraže ili intenziteta prebrzo je recept za povredu. Pravilo je da ne treba povećavati nedeljnu kilometrázu za više od 10% u odnosu na prethodnu nedelju.